Proteínas y saciedad: cómo regularla

La saciedad no es solo esa sensación de “estar lleno” después de comer; es un proceso fisiológico complejo en el que intervienen el estómago, el intestino y el cerebro, y que regula cuándo sentimos hambre y cuándo dejamos de comer.
Comprender cómo funciona es clave para mantener una alimentación equilibrada y evitar el exceso de calorías sin necesidad de restricciones extremas.

La saciedad es más que llenar nuestro estómago

Cuando comemos, el estómago comienza a llenarse (distensión gástrica) y envía señales al cerebro que indican que hemos ingerido suficiente volumen de alimentos.
Sin embargo, la sensación de saciedad no depende solo del tamaño de la comida, sino también de su composición nutricional y de la velocidad de digestión y absorción de los nutrientes.

En este sentido, los alimentos con mayor contenido de proteínas, fibra y carbohidratos de absorción lenta generan una saciedad más duradera, porque tardan más en digerirse y estimulan de manera más prolongada las señales hormonales que reducen el apetito.

El rol de las proteínas en la saciedad

Las proteínas son los macronutrientes más efectivos para promover la saciedad. No solo porque aportan volumen y requieren más tiempo de digestión, sino también porque estimulan la liberación de hormonas intestinales que envían al cerebro la señal de “ya comí suficiente”.
Además, un adecuado consumo de proteínas ayuda a mantener la masa muscular, lo que a su vez mejora el metabolismo basal (la cantidad de energía que tu cuerpo gasta en reposo).

Hormonas de la saciedad

CCK (Colecistoquinina):

Se libera principalmente al consumir proteínas y grasas. Actúa reduciendo la velocidad del vaciamiento gástrico y señalando al cerebro que hemos comido lo suficiente.

GLP-1 (péptido similar al glucagón tipo 1):

Se produce en el intestino delgado y el colon. Favorece la saciedad al retardar la digestión y mejorar la regulación del azúcar en sangre.

PYY (péptido YY):

Secretado en el intestino delgado, ayuda a prolongar la sensación de saciedad y a reducir la ingesta calórica posterior.

Grelina

Funciona de manera opuesta; es la llamada “hormona del hambre”. Sus niveles aumentan antes de comer y disminuyen tras una comida rica en proteínas, carbohidratos o grasas saludables.

El consumo de proteínas, especialmente en combinación con fibra y alimentos reales, favorece un perfil hormonal que estimula la saciedad y reduce el apetito.

Proteínas: cantidad y calidad

Incorporar suficientes proteínas en nuestra alimentación diaria es clave para estimular la saciedad, mejorar la salud metabólica y favorecer una composición corporal saludable.

Al alcanzar el requerimiento proteico adecuado, ayudamos a regular el apetito, controlar la ingesta calórica y mantener la masa muscular.

Las proteínas de origen animal son consideradas de alto valor biológico, ya que aportan todos los aminoácidos esenciales y presentan una excelente biodisponibilidad.

Algunos tipos de proteínas son:

• Carne de vacuno, pollo, pavo y cerdo.
• Pescados como reineta, salmón, atún, merluza.
• Huevos.
• Productos lácteos como la leche, el yogur y el queso.

Por otro lado, las proteínas de origen vegetal no siempre contienen toda la secuencia de aminoácidos esenciales, pero podemos obtenerlos con el resto de las comidas del día. 

Algunos alimentos con proteína vegetal son:

• Legumbres: garbanzos, porotos, lentejas.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, sésamo, chía, quinoa.

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